运动后各种酸、胀、肿、痛？因为你没做对这些事！

对于不经常运动的人而言，平时缺乏锻炼、体能匮乏，在参加了一次户外运动之后，难免会出现身体的酸胀肿痛等情况，不仅难受，可能还会影响工作。

那要如何解决这个问题？让自己快速地“满血复活”呢？

下面这些方法必须学起来！

据说，把握48小时黄金恢复期，能让你远离终身运动损伤。那么我们应该如何利用好恢复的黄金48小时呢？

48小时黄金恢复期怎么做？

在运动后的48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情，多补充糖分和盐分。

这阶段会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，在48小时都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。

洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的，但切忌很大力地进行揉捏，按摩时间也不宜过长，如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷！

建议：以每个部位10分钟为宜。

48小时后缓和期怎么做？

48小时之后不需要再进行冷敷，因运动过量出现的酸、胀，可以热敷，轻度按摩；如果仍有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

如果途中你出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果连续的肿胀和强烈的疼痛，则需要确定是否为骨裂或者骨折。

扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过推拿、针灸、微波、超短波进行理疗有明显的效果，也可以快速根治。

超过7天则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。

如果时间更长，内部淤血不能及时通过循环代谢掉，则在局部形成钙化，造成软组织粘连。

轻则为“劳损”，在以后的运动中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。

运动后恢复的9个技能

足部血泡

磨出血泡的原因大致有三个方面。一是鞋袜的品质不好，打滑；二是鞋袜不合脚；三是长期缺乏运动，脚过于稚嫩。

处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）

足部水泡

水泡是皮肤的外、内层间异常的组织液蓄积所成的小水袋，是因运动摩擦产生的剪力造成其表皮与皮下组织分离形成间隙，并令其间充满液体。

皮肤的外层表皮成为水泡的表层，水泡内层的皮肤呈红肿、湿热，有刺痛。虽然大部分的水泡都很小且伤害的面积不大，但却易造成剧痛而影响人的活动力。

处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎么疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、防水创可贴包扎。

膝盖

膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。

避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）和正确使用登山杖同时膝盖处不要过于用力，尤其在下坡时。

处理方法：若膝盖风湿型受伤，泡半个小时以上热水脚，可以泡澡或者温泉浴更好，疲劳型受伤贴镇痛的贴膏也不失为一个好办法，最好的办法就是多休息，严重的请就医。

晒伤

夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+太阳镜。

户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水泡、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。

处理方式：对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成分。

对于中度的晒伤：除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。

对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，平足队员基本不会发生这种情况。

是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折， 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

处理方法：建议先去医院详细检查下，拍个片看看。平常注意饮食，可以喝点乌头汤，不要饮酒。

外用膏药，也可以做下冷敷。生活要有规律，保证足够的睡眠，加强体育锻炼，适时地散散步。

脚踝酸痛

户外的生活，却是充满快乐和兴奋，但是长时间的徒步，会把着力点放在脚踝，这样导致脚踝筋骨挫伤。

处理方法：队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。

徒步后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

小腿抽筋

徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。

徒步中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。

处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。

体能消耗

徒步后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。

处理方法：吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复修复。

肌肉酸痛

徒步这种酸痛，表明肌肉受到了强烈的刺激，这是由于肌肉生理的特性决定的，剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。

这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第三天，如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。

处理方法：肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的，可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。

一般人长距离徒步后，都会有不同程度的肌肉酸痛、脚板、脚趾疼、肚子痛、怕冷、感觉很累等症状，睡一觉后，不仅酸痛症状加重，大腿胀痛、小腿酸痛，而且，浑身酸痛不得劲，最严重的上下楼梯都难，甚至寸步难行。

根据徒步距离不同，轻者持续两三天，重者五六天甚至更长，不仅自己身体觉得疲乏难受，而且还会直接影响工作、生活和学习。

所以，掌握快速恢复的技巧，是十分重要和必要的，活动前充分热身和活动后静态拉伸，是减少肌肉乳酸堆积和预防身体疲劳的关键所在！